良質な睡眠をとる4つの方法。鼻づまりも睡眠の質を落とす原因!?

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「たっぷり寝たはずなのに、疲れがとれない」こんな悩みを抱えている方は少なくありません。睡眠は、健康的な生活の要(かなめ)です。しかし、ちょっとしたことで睡眠の質が低下してしまうこともあります。

そこで今回は、質の良い睡眠をとる方法をご紹介しましょう。実は毎日やっているあの習慣が、睡眠の質を低下させているかもしれません。最近眠りが浅くて疲れがとれにくいと思っている方は、ぜひこの記事を読んで睡眠の質を改善させてください。

  1. 睡眠の質って何?
  2. 睡眠の質と時間はイコールではない
  3. 睡眠の質が低下する原因とは?
  4. 睡眠の質を改善する方法とは?
  5. 鼻詰まりの治療は専門医に相談を
  6. おわりに

1.睡眠の質って何?

人間は、睡眠中に浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返します。深い眠りをノンレム睡眠。浅い眠りをノンレム睡眠と呼ぶのです。

ノンレム睡眠の場合は、脳も活動を停止しています。ですから、ちょっとやそっとの刺激では起きません。一方レム睡眠は、体が眠っていても脳は動いています。夢を見るのもレム睡眠中です。

また、脳が動いていますから、ちょっとした物音などでも目が覚めるでしょう。質の良い睡眠というのは、深い眠りと浅い眠りを繰り返し、目が覚める時間が近づいたらだんだんと眠りが浅くなる睡眠のことです。深い睡眠に入らないまま朝を迎えたり深い睡眠からいきなり覚醒したりすると、眠気がいつまでも消えなかったり、眠り足りないといったことが起きるでしょう。

2.睡眠の質と時間はイコールではない

人に必要な睡眠時間は、1日に6時間~8時間だそうです。しかし、6時間未満の睡眠でもすっきりと起きられるときもあります。逆に、8時間以上眠っても眠り足りないということもあるでしょう。つまり、睡眠時間が長ければ質の良い睡眠がとれる、というわけではないのです。逆に、長く眠りすぎると体がだるくなるという方も多いでしょう。

3.睡眠の質が低下する原因とは?

この項では、睡眠の質が低下する原因をご紹介します。思い当たることがある方も、多いのではないでしょうか?

3-1.運動不足

体が疲れているほど、睡眠は深くなります。たとえば、たくさん運動した日などはぐっすり眠れるという方も多いでしょう。しかし、現代では頭は疲れていても体はそれほどでもない、という方が少なくありません。特に、デスクワークをしている方は頭と指先以外ほとんど動かさないので、運動不足になりやすいのです。ですから、疲れているのに寝付けない、ということが起こりやすいでしょう。

3-2.食べてすぐ寝る

仕事で遅くなった場合などは、夕飯を食べてすぐに眠ることも少なくありません。しかし、食べてすぐ寝ると、胃や腸などの消化器官は休む暇がないのです。また、内臓を統括する脳も休めません。ですから、深い睡眠に移行できず眠りが浅くなるのです。

3-3.ベッドでスマートホンをいじる

眠る直前までスマートホンを見ている方は少なくありません。しかし、スマートホンやパソコン、さらにテレビの照射されているブルーライトには、脳を活性化する効果があるのです。「眠かったけれど、スマートホンを見ていたら目がさえた」という経験がある方もいるでしょう。これは、ブルーライトで脳が活性化したせいです。脳が活性化してしまえば、深い睡眠に移行するまでに時間がかかります。その結果、眠りが浅くなりやすいのです。

3-4.鼻づまり

鼻がつまっていると、スムーズに呼吸ができません。かぜをひいて鼻がつまったときに寝苦しい思いをした方もいるでしょう。また、アレルギーや鼻中隔弯曲症を発症すると、常に鼻がつまった状態になり余計に寝苦しくなります。さらに、口呼吸になるといびきもかきやすくなり、家族の迷惑にもなるでしょう。

4.睡眠の質を改善する方法とは?

では、睡眠の良質な睡眠をとるにはどうしたらよいのでしょうか? この項では、その方法の一例をご紹介します。

4-1.鼻づまりを治す

鼻がつまって寝苦しい場合は、鼻づまりを治療しましょう。特に、鼻中隔弯曲症やアレルギーは、自然治癒がしにくいです。きちんと耳鼻咽喉科を受診してください。「たかが鼻づまり」と思ってはいけません。鼻づまりは寝不足のほか、集中力の低下なども引き起こします。特に、子どもの鼻づまりは中耳炎の原因にもなるものです。早めに治療をしましょう。

4-2.規則正しい生活をする

日によって睡眠時間がまちまちだと、睡眠の質が低下しやすいです。ですから、休日だからといって、ダラダラ眠り続けないようにしましょう。人の脳は朝日を浴びると覚醒し、体内時計がリセットされます。すると、その12時間後に質の良い睡眠を促すホルモンが分泌されるのです。「普段は忙しいから、眠れるときに寝だめをする」という方もいるかもしれません。しかし、睡眠をまとめてとっても効果はないのです。かえって体調を崩すきっかけになるでしょう。

4-3.スマートフォンは眠る1時間前に見終える

スマートフォンやパソコン・テレビは、眠る1時間前には終了させましょう。その後で、ゆっくりとお風呂に入れば自然に脳は活動を休止していきます。どうしてもという方は、せめて眠る30分前には見終えましょう。ベッドに入ってまでスマートフォンを見続けると、確実に睡眠の質は悪くなります。

4-4.適度な運動をする

適度な運動は、睡眠の質を向上させます。「運動する時間がない」という方は、駅の階段を上り下りしたり、いつもより回り道をして帰ったりしてみましょう。また、眠る前にラジオ体操をしてみるのも効果的です。ラジオ体操は、しっかりやれば結構良い運動になるでしょう。また、休みの日は軽い散歩をすると良いですね。適度な運動はストレス解消にも効果的。じっとしているといろいろと考えてしまう、という場合は体を動かしてみましょう。

5.鼻づまりの治療は専門医に相談を

鼻中隔弯曲症やアレルギー性鼻炎になると慢性的な鼻詰まりに悩まされるでしょう。お薬などで一時的に改善する場合もありますが薬の効果が無くなると元に戻ってしまいます。特に血管収縮剤が含まれる市販の点鼻薬は寝る直前に使うと3~4時間で効果が切れるために夜中に鼻詰まりで眼が覚めることもあるでしょう。

鼻詰まりを根本的に治すには耳鼻科の専門医に尋ねてください。

手術という治療法も持っている耳鼻科であればどのような手術が適しているか、メリット・デメリットも教えてくれるでしょう。
レーザー手術に代表される鼻粘膜焼灼術であればどの病院でも日帰りで行うでしょうし、鼻中隔弯曲症の手術や副鼻腔炎の手術も日帰りで行う所もあります。

今はインターネットでホームページを開設している病院も多いので、検索すればすぐに見つかるでしょう。

6.おわりに

いかがでしたか? 今回は、質の良い睡眠をとる方法についていろいろとご紹介しました。
まとめると

  1. 睡眠の質は長さとは関係ない。
  2. 寝る直前までスマートホンをいじっていると、脳が活性化して眠りが浅くなる。
  3. 睡眠の質は生活習慣の改善で向上する。
  4. 鼻づまりで眠りが浅くなる場合は耳鼻咽喉科を受診して治療しよう。

ということです。鼻づまりで眠れなくなるの? と思う方もいるかもしれません。そんな方は一度洗濯バサミなどで鼻をつまんで横になってみてください。非常に息がしづらいことが分かるでしょう。

生活習慣を改善することも大切ですが、いつも鼻がつまっているという場合はぜひ耳鼻咽喉科を受診してみてください。また、赤ちゃんや子どもも鼻がつまると寝付きが悪くなります。特に、赤ちゃんは鼻づまりが夜泣きの原因になることもあるでしょう。ですから、赤ちゃんの夜泣きが急にひどくなったという場合も、鼻づまりの有無を確かめてみてください。

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川村耳鼻咽喉科クリニック院長 川村繁樹

記事監修
川村耳鼻咽喉科クリニック 院長
川村繁樹

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