風邪予防のためのポイント7つ!風邪をひかない体を作る方法とは?

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風邪を予防するためにはどうしたらよいのでしょうか。季節の変わり目になると必ずと言ってよいほど風邪をひく…という人もいますよね。特に冬はインフルエンザなどさまざまなウイルスが蔓延(まんえん)しやすくなりますが、何とか健康的に過ごしたいものです。そもそも、人はなぜ風邪をひくのでしょうか?

この記事では、風邪の種類や原因・予防するための生活習慣や効果的な食べ物などをまとめて解説しています。

  1. 風邪の基礎知識
  2. 風邪の予防について
  3. 風邪の予防ポイント
  4. 風邪の予防にかんするよくある質問

この記事を読むことで、どうすれば風邪をひく確率を下げることができるのかがわかるはずです。風邪知らずの冬を迎えるために、ぜひ参考にしてみてください。


1.風邪の基礎知識

まずは、風邪の基礎知識をまとめてみました。風邪の種類や主な症状・原因などを解説しましょう。

1-1.正式名称は「風邪症候群」

一般的に風邪とは、ウイルスや細菌が上気道に感染した状態の総称です。正式名称を「風邪症候群」と言い、その原因の8割以上がウイルスであると考えられています。

何度も繰り返し風邪をひくことがあるのは、風邪を引き起こすウイルスの数が200種類以上存在しているためです。同じウイルスにも型がいくつもあるため、免疫ができてもまた新しい型のウイルスに感染してしまうことがあります。

風邪をひくと現れるさまざまな症状は、免疫の働きによるものです。つまり、風邪をひいたことで症状が現れているのではなく、防御反応としての症状であるということを覚えておきましょう。

1-2.風邪の種類

風邪の原因となる主なウイルスには、以下のようなものがあります。

1-2-1.ライノウイルス

風邪の中でも最も多いのが、ライノウイルスによるものです。喉や鼻などの上気道の炎症を起こすため、鼻水や喉の痛みが主な症状となります。一般的に「鼻風邪をひいた」と思うときは、このウイルスが原因になっていることが多いでしょう。喉の炎症から発熱が起こることもありますが、さほど高くなることはありません。軽い咳(せき)は2週間ほど続くこともあるでしょう。

1-2-2.コロナウイルス

ライノウイルスの次に多いのが、コロナウイルスによる風邪です。症状は比較的軽めですが、主に喉や鼻に症状が現れます。このウイルスの特徴は、再感染を何度も繰り返すことです。以前話題になったSARSやMERSなどの感染症は、このコロナウイルスの変異型が原因と言われています。

1-2-3.RSウイルス

小さな子供がいる家庭ではよく耳にするウイルスだと思います。乳幼児が感染すると気管支炎や肺炎を起こす可能性があるため、比較的深刻なウイルスであると考えられるでしょう。冬場に流行(りゅうこう)することが多く、鼻水や咳(せき)・発熱などの風邪症状が現れます。再感染の可能性はありますが、繰り返し感染しながら徐々に免疫ができていくため、症状は少しずつ軽くなっていくのが特徴です。

1-2-4.パラインフルエンザウイルス

名前は似ていますがインフルエンザウイルスとは別ものです。感染した人の痰(たん)など、気道からの分泌物を介して感染します。小さな子供が感染すると肺炎や気管支炎・細気管支炎を引き起こすことがあるため、RSウイルスと同じように注意が必要です。

1-2-5.アデノウイルス

咽頭炎や気管支炎・結膜炎などを引き起こすウイルスです。子供に多い「プール熱」も、このウイルスが原因で起こります。ウイルスの型によってプール熱や結膜炎などの症状が現れ、発病から1週間ほどで軽快するのが特徴です。感染力が非常に強いため、学校や幼稚園では出席停止扱いとなります。

1-3.主な症状は呼吸器症状からはじまる

一般的に風邪の初期症状は、鼻や喉などの呼吸器症状からはじまります。くしゃみや鼻水・鼻づまりといった症状と同時に、咳(せき)や痰(たん)・喉の痛みが現れることが多いでしょう。そして、症状がすすむと発熱や頭痛・関節痛などの全身症状が現れます。ほかの症状がなく突然39度以上の高熱が出た場合は、風邪ではなくインフルエンザなど別の病気である可能性が高いでしょう。

1-4.風邪をひく原因とは?

風邪をひく原因として考えられるのは「免疫力の低下」です。免疫力が低下しているときはウイルスに感染しやすくなります。免疫力が低下する原因は、睡眠不足やストレス・食生活の乱れなどです。仕事や育児で睡眠が足りていない状態が続いたときなどは、特に注意が必要でしょう。

1-5.季節との関係について

冬になると風邪が流行(りゅうこう)するのは、空気が乾燥するためです。空気が乾燥していると、風邪の原因となるウイルスも乾燥して軽くなり、空気中を舞うようになります。そのため、夏場よりもウイルスが体内に侵入しやすくなるのです。また、乾燥によって喉の粘膜が乾くとバリア機能が低下し、ウイルスに感染しやすくなることも関係しています。

1-6.風邪をひきやすい人の特徴

風邪をひきやすい人とそうでない人がいると思います。その違いは、主に免疫力です。以下のような人は免疫力が低下しやすいため、注意が必要でしょう。

  • 体が冷えている
  • ストレスをためやすい
  • 食生活が偏っている
  • 砂糖を過剰摂取している
  • 喫煙や飲酒の習慣がある
  • 運動不足である
  • 慢性的な疲労を抱えている

2.風邪の予防ついて

次に、風邪の予防について考えてみましょう。なぜ風邪をひくのか、予防で大切なこととは何かを解説します。

2-1.なぜ風邪をひくのか?

風邪をひく原因がウイルスや細菌であることは説明しました。では、ウイルスが体内に侵入するとなぜ風邪症状が現れるのでしょうか。ウイルスは体内に入ると増殖します。その増殖を阻止するために、体の免疫機能が働くのです。熱を出すことで免疫能力を高め、鼻水や咳(せき)を出すことでウイルスを体外に排出しようとします。このようなメカニズムで、風邪の症状が現れるのです。

2-2.予防で大切なこととは?

つまり、風邪の予防で大切なのは免疫力を高めることです。免疫力が高い人は、そうでない人に比べて風邪をひきにくい傾向にあります。免疫とは、その名のとおり「疫病を免れること」です。人間が自然に備わった防御システムであり、自分の身を守るために働きます。この免疫システムは、体内に侵入した細菌やウイルスを「異物」と判断して攻撃することで、自分の体を正常な状態に保とうとしてくれるのです。この力が弱いと、細菌やウイルスから身を守ることができなくなってしまいます。そのため、風邪を予防するためには免疫力を高めることが一番大切なのです。

3.風邪の予防ポイント

普段から風邪をひきにくい体にするためにはどうしたらよいのでしょうか。風邪の予防ポイントをご紹介します。

3-1.予防のためには対策が必要

風邪を予防するためには、細菌やウイルスに負けない体を作ること、そして、細菌やウイルスが体内に侵入してくるのを防ぐことが必要です。そのために、普段の生活で心がけるべきことはたくさんあります。予防対策を実践するかどうかで、風邪をひきにくい体に近づけることができるでしょう。

3-2.栄養と食事・飲みものについて

栄養バランスのよい食事は、風邪の予防に必要不可欠です。普段から免疫力を高める効果のある食事をとっておくことで、風邪をひきにくくなるでしょう。免疫力の向上に効果的な栄養素や飲みものなどをいくつかご紹介します。

3-2-1.ビタミンA

鼻や喉の粘膜を保護する役割を持つのがビタミンAです。不足すると喉や鼻から細菌やウイルスが侵入しやすくなります。レバーやうなぎ・チーズ・緑黄色野菜などに多く含まれているため、普段から積極的に取り入れるようにしましょう。

3-2-2.タンパク質

タンパク質は基礎体力をつける上で大切な役割を果たします。普段からタンパク質を十分に摂取しておくことで、風邪をひきにくい丈夫な体を作り出すことができるでしょう。タンパク質は豆腐や納豆・卵・魚介類などに多く含まれています。特に大豆製品には良質なタンパク質が豊富に含まれているため、納豆や豆腐を積極的に食べるのがおすすめです。

3-2-3.ビタミンE

ビタミンEには白血球やリンパの働きを助けて免疫力を高める効果があります。血液の流れもよくなるため、体温の上昇や体力の回復にも役立つでしょう。いくらやいわし・かぼちゃ・モロヘイヤ・うなぎなどに多く含まれています。

3-2-4.飲みもので風邪予防も!

食事と同時に、飲みものについても意識しておきましょう。風邪予防のためには、なるべく温かい飲みものを飲むようにしてください。温かいものを飲むと体が温まり、免疫機能を高めることができるのです。

体温が1度上がると免疫機能は3~5倍に上昇すると言われているため、普段から暖かいものを飲む習慣がある人は、知らず知らずのうちに体を温め、風邪をひきにくくしてくれます。

特におすすめなのが生姜(しょうが)湯です。生姜(しょうが)自体に体を温める効果があるため、温かい飲みものとして摂取することでさらに効果が高まります。

3-3.運動について

免疫力を高める上で、運動も必要不可欠です。特におすすめなのがウォーキングで、心肺機能が高まり風邪に対する抵抗力をつけることができます。

理想は、1日20分以上のウォーキングを毎日継続すること。ただし、冬場は空気が乾燥しておりウォーキングによって風邪をひく心配もあるため、マスクを着用し、温かい服装で行うようにしてください。適度に水分補給をして喉を潤しておくことも大切です。

3-4.マスクやうがいについて

マスクの着用は風邪予防に大変効果があります。最近やウイルスが侵入しにくくなるだけでなく、マスクを着用していることで呼吸に含まれている湿気が喉を潤してくれるため、風邪を発症しにくくなるのです。

また、うがいは「風邪予防の基本」と言われており、口の中に侵入した細菌やウイルスを洗い流す効果があります。外出から戻ったら必ずうがいをする習慣をつけましょう。

3-5.生活習慣について

生活習慣を見直すことで風邪の予防につながる場合もあります。たとえば、睡眠不足は体力の低下を招き免疫力が下がってしまう原因になるため、毎日しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

免疫力をコントロールしているのは自律神経であり、睡眠にとってそのバランスが保たれています。また、ストレスは自律神経が乱れる原因になるため、できるだけためこまないようにしましょう。自分なりのストレス解消法を見つけて、適度に発散することが大切です。

3-6.そのほかにできること

実は、笑うことには免疫力を高める効果があります。テレビを観たり友達とおしゃべりをしたりして、普段から思いきり笑うように心がけてみてください。思わぬ効果が期待できますよ。

3-7.やってはいけないこと

風邪を予防するためにやってはいけないことは、激しい運動です。予防に効果的なのは「適度な運動」であり、激しい運動は逆効果になってしまいます。激しい運動によって疲労物質が蓄積されると、体はストレスを感じて免疫力が低下してしまうのです。そのため、運動をしない状態のときよりも風邪をひきやすくなってしまいます。健康が維持できないほどの運動は控えるようにしましょう。

4.風邪の予防にかんするよくある質問

「風邪を予防したい」という人が感じるであろう疑問とその回答をまとめてみました。

Q.ヨーグルトには風邪を予防する効果があると聞きましたが本当ですか?
A.本当です。免疫細胞の多くは腸に存在しており、腸内環境を整えることで免疫力を上げることができます。腸内の善玉菌を増やす効果があるヨーグルトは、風邪予防に大変おすすめです。

Q.風邪予防にはどのような服装がおすすめですか?
A.動脈を流れる血液を温めると全身が温まります。そのため、首や手首・足首を温める服装が望ましいでしょう。マフラーや手袋・温かい靴下などを着用することをおすすめします。

Q.風邪はどのように感染するのでしょうか?
A.主に空気感染と接触感染です。咳(せき)やくしゃみによってウイルスが飛び散ることを空気感染、ドアノブや電車のつり革などに付着しているウイルスを触って感染することを接触感染と言います。

Q.部屋の温度や湿度をどのように保つと風邪を予防できますか?
A.室内の温度は20~25度、湿度は60%に保ちましょう。最近やウイルスの活動が低下し、感染しにくくなります。

Q.タバコを吸うと風邪をひきやすくなりますか?
A.喫煙によって血管が収縮し、血液の流れが悪くなります。また、喉や肺が軽い炎症を起こすため、ウイルスに対する抵抗力が弱まってしまい、風邪をひきやすくなるでしょう。

まとめ

いかがでしたか? 風邪を予防するためのポイントや具体的な方法についてご紹介しました。風邪をひきやすい人とひきにくい人の違いは免疫力の差であることがおわかりいただけたと思います。免疫力を高めるための生活は、風邪だけでなくさまざまな病気や体の不調を防ぐ上でも大変役立つでしょう。ぜひこの記事を参考にして、健康的な体を手に入れる方法を知ってください。

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