睡眠の質を高めて疲れをしっかりとる3つの方法

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快眠

しっかり寝たはずなのに、朝に疲れがとれていないことはありませんか。そうであれば、睡眠の質に問題がある可能性が高いでしょう。睡眠を改善するなら、毎日の生活も大きく変わり、深刻な病気から身を守れます。それでは、どのように睡眠の質を高めることができるか、3つの原因と改善方法を考えましょう。

  1. 寝る前に注意しておくこと
  2. 寝具で注意しておくこと
  3. 寝ているときの状態で注意しておくこと

1.寝る前に注意しておくこと

1-1.寝る直前の飲食を控える

寝る直前まで食べたり飲んだりするなら、睡眠の質が下がります。寝ているあいだは消化機能が低下するからです。本来は、人は寝ているあいだに、心身ともにエネルギーを使わず、体を休めています。しかし、寝る直前にまで飲食をすると、消化器官が寝ているときにも働くのです。寝ていても、体が働くなら、朝に疲れがとれていないのはもっともでしょう。また、しっかりと食べたものを消化できないなら、消化不良になります。胃腸の調子が悪くなると、体全体ややる気にも影響がでるでしょう。ですから、夜8時以降の飲食は可能な限り控えてください。また、水分のとりすぎは、寝ているあいだにトイレに何度も起きることにもなるため注意しましょう。

1-2.寝る前は頭を使わないようにしよう

寝る直前までメールチェックや考えごとをするのはやめましょう。仕事のことなど、夜遅くまで何かを考えなければいけない状況もあるでしょう。しかし、睡眠時に、脳はたまった情報を整理するため、日中に脳をフルに活動するには、質の高い睡眠が必要なのです。しっかり睡眠をとらずに、翌日の仕事をはじめても効率はよくありません。効率が悪くミスも増えると、結局夜遅くまで仕事をしなければいけないという悪循環になります。ですから、夜遅くまで仕事をするのではなく、朝に早起きして仕事をする習慣をつけましょう。

1-3.ストレスを減らす方法を見つけよう

ストレスの多い生活は、睡眠の質に影響します。心がいつも落ち着かない状況になるのです。ストレスを解消するために、適度なアルコールを飲むことやお風呂にゆっくりとはいることもよいでしょう。気に入ったアロマオイルを使うのもおすすめです。特に、ラベンダーオイルには睡眠をうながす効果があります。ディフューザーでアロマオイルのにおいを部屋に満たし、部屋を少し暗くするなら、リラックスできる空間を作り出せるでしょう。

2.寝具で注意しておくこと

2-1.硬い布団を選ぼう

寝具には、硬い布団やマットレスを選んでください。やわらかい布団やマットレスのほうが快適なように思えますが、質の高い睡眠には硬い布団がおすすめです。人は寝ているあいだに寝返りをうちます。寝返りは自然と体のゆがみをほぐす働きがあるのです。やわらかい布団やマットレスは寝返りをうちにくいため、疲労がとれにくい睡眠になるでしょう。現在使っているマットの上に、硬いマットを置くだけでも違いがでます。低反発のマットにもさまざまな種類があるため、寝返りをうちやすいものを選んでください。

2-2.まくらを慎重に選ぼう

自分にあったまくらを選ぶことも大切です。まくらが高すぎるなら、首に負担がかかり、いびきの原因になりかねません。まくらを試して、寝心地がよいと感じるのも大切です。しかし、まくらを使ったとき、首が正しい位置になるかの確認を忘れてはいけません。特に、後頭部とあごの位置に注意してください。適切なまくらであれば、寝たときに後頭部は下がり、あごは上にあがっているはずです。

2-3.適温と明るさにも気をつけよう

ブランケットや掛け布団は、適温で通気性のよいものにしましょう。化学繊維のものは汗をかきやすく、快適な睡眠になりません。また、部屋の明るさも注意が必要です。窓の外が外灯や街の明かりで明るいなら、しっかりと遮光できるカーテンにしてください。とはいえ、窓の外が暗いのであれば、朝には朝日がしっかりとはいる程度の遮光にしましょう。朝日を浴びることによって、体のリズムはリセットされ、心地よく起きられます。朝早くから活動することも、快適な睡眠の秘けつです。

3.寝ているときの状態で注意しておくこと

3-1.いびきに注意しよう

いびきをかくのは、いつでも問題があるわけではありません。いびきは呼吸をするときに、鼻やのどの粘膜が振動して音がでるものです。しかし、いつもいびきをかくなら、体の疲れもとれません。また、いびきの程度で体の不調がわかることもあるのです。もし、家族からいびきがうるさいと指摘されたなら、耳鼻咽喉科の専門医に見てもらいましょう。鼻の調子が悪いと、口呼吸になりやすく、いびきをよくかく原因になります。口呼吸は、口臭や風邪を引く原因にもなりかねません。思い当たる点があるなら、耳鼻咽喉科で確認することをおすすめします。

3-2.睡眠時無呼吸症候群にも注意しよう

夜にしっかり寝ていると思っていても、疲れがいつも残っているなら、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠時に呼吸が一時的に止まる症状です。何度も無呼吸の状態を繰り返すと、体に大きな負担がかかり、寝ていても体が疲れます。しかし、寝ているときのことなので、自分では気付かないことも少なくありません。家族に尋ねてみて、睡眠時無呼吸症候群の傾向があるなら、すぐに耳鼻咽喉科で見てもらいましょう。日中の眠気が強い、または、仕事や勉強に集中できないことが多いなどがあるなら、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあります。放っておくと、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などになる危険もあるため、すぐに耳鼻咽喉科で見てもらいましょう。

3-3.耳鼻咽喉科で見てもらおう

睡眠時無呼吸症候群は、先天的な体の状態が原因となることもあります。舌が大きすぎる、あごが小さすぎるなどが原因となるケースもあるでしょう。また、アレルギー性鼻炎など、鼻の不調が原因となる場合もあります。耳鼻咽喉科で診断を受ければ、根本原因を突き止めて治療できるでしょう。ケースによっては手術が必要になりますが、日帰り手術が可能であるケースも少なくありません。

まとめ

いかがでしたか?人は1日の3分の1の時間を睡眠に使っています。また、睡眠の質は、仕事や勉強の効率にも大きく影響するため、生活全体は睡眠の質に関係しているといってもよいでしょう。そのため、睡眠前にはしっかり熟睡できるよう、飲食を控え、心身ともにリラックスしてください。まくらや布団も、質のよい睡眠ができるものを選びましょう。いびきや睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質に大きく影響します。脳梗塞などの深刻な病気の引き金にもなりかねないため、心当たりがあるなら、すぐに耳鼻咽喉科で見てもらいましょう。

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いびき・睡眠時無呼吸症候群の日帰り手術